[Каркуша]

упражнения для похудения, коррекции талии, бедер, живота и

ягодиц


В био гимнастике существует несколько комплексов упражнений для похудения, коррекции

формы талии, бедер, живота и ягодиц. Упражнения того или иного комплекса выбираются

тренером в зависимости от имеющихся сопутствующих заболеваний. Предлагаемый комплекс

наиболее универсальный из всех, и будет особенно полезен при заболеваниях спины,

пояснично-крестцового отдела позвоночника и почек.

• Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на
  
  пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны
  
  отрываться от пяток),
  
  
  
  
  не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения
  
  3, только носки ног - на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы
  
  руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п.
  
  всего комплекса. Разминочная часть:
• Упражнение 1. Сохраняя положение рук и ног, сгибаем и прогибаем спину с
  
  одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На раз – максимально
  
  опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На два – максимально округляя спину,
  
  поясницу поднять вверх, а подбородок прижать к груди.
• Упражнение 2. Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной
  
  оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.
• Упражнение 3. В и.п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально
  
  поднятой головой оторвать стопы от пола
  
  
  
  
  и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в
  
  ту же сторону, пытаясь увидеть через плечо носки ног.
• Упражнение 3 а. То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя
  
  на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.
• Упражнение 4. Из и.п. по парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При
  
  этом колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться
  
  пола.
  
• Упражнение 5. Из и.п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз
  
  вперед - вниз,
  
  
  на 3 таз вправо, на 4 в положение для отдыха. Обращать внимание на неизменное положение
  
  рук и коленей и касания ягодицами пяток. Повторить в обратном направлении. Упражнение
  
  выполняется пружинистыми движениями.
• Упражнение 5 а. То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны,
  
  стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12
  
  раз в каждую сторону. Основная часть:
• Упражнение 6. Из и.п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением
  
  левого колена и головы,
  
  
  
  
  
  на 2 прогиб с максимальным махом левой ногой назад - вверх и одновременным движением
  
  головы вверх,
  
  
  
  
  на 3 возвращение в позу отдыха, на 4 в и.п., прогибая поясницу. Затем то же с движением
  
  правой ноги. Упражнение выполняется по 8-12 раз на каждую ногу.
• Упражнение 7. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо - вверх с одновременным движением
  
  головы по такой же траектории (подбородок движется от плеча до плеча, с максимальным
  
  отведением затылка назад),
  
  
  
  
  одновременно выгибая спину перенести ногу дугой влево и затем обратно тем же образом не
  
  касаясь ногой пола.
• Упражнение 8. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на
  
  1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,
  
  
  
  
  
  на 2 назад,
  
  
  на 3 встречный мах левой ногой и головой, на 4 назад. Желательно. чтобы нога не касалась
  
  пола. Для похудения, упражнения 7 и 8 выполняются подряд без остановки. Необходимо
  
  стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с
  
  максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция
  
  фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.
  Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности
  
  вашего организма. Т.е., первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8
  
  раз , если удается легко – по 12 раз. И т.д. по16, 18 и 21 раз.
  Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое
  
  полезное) упражнение для похудения и живота.
• Упражнение 9. И.п. - поза отдыха (фото 1). На счет 1-2 парные пружинистые движения
  
  таза вперед с максимальным отведением головы назад не сгибая рук и не перемещая
  
  коленей,
  
  
  на 3-4 парные пружинящие движения в и.п., т.е. ягодиц к пяткам.
• Упражнения 10 и 11. Упражнения 7 и 8, но для правой ноги.
• Упражнение 12. То же упражнение, что и 9, но на каждый счет. Закончить в положении
  
  упора на руки с прогнутой спиной. Разведя колени в стороны, соединив стопы.
  
  
  
  
  Стремиться соединить стопы с головой, сохраняя позу от 40 секунд до минуты.
• Упражнения 13. И.п. - финал упражнения 12. Согнуть руки и лечь на пол; усилием сгиба
  
  в тазобедренном суставе тянуть подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления
  
  рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.
  
  Далее, слегка сгибая руки наползать грудью вперед вдоль пола; затем, выпрямляя руки
  
  прогнуться назад. Повторить 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. После этого
  
  40-60 секунд покачиваться животом вниз - головой назад (фото из упражнения 9). Закончить в
  
  позе отдыха (фото 1), в которой оставаться 1-2 минуты до ощущения восстановления сил.

При успешном освоении этого комплекса упражнений он может быть усилен следующим

образом: упражнение 6 выполняется без остановки вместе с упражнениями 7, 8, 9, 10 и 11, но

со специфической особенностью: счет 1-2 повторяется от 8 до 21 раза без остановки, а затем

выполняются упражнения 7 и 8 и далее переход на другую ногу. Отдых в уже привычной позе

(фото1).